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Living now in Switzerland, close to the Léman. Why call it Lake of Geneva ?

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J my wife, D my son, T and Z my litle daughters, family, ski mountainering, biking, travels (too little this past decade)

I hate
Anger, violence, perhaps myself too ..?

Curious about
Different Ways of Living, Humanity, Struggle for Life, Sense of Life, Finding my Own Way Out

I strongly believe
Mankind is able to produce the Best and the Worst !

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Tuesday, March 8, 2011

Comment se préparer aux courses populaires

Comment se préparer aux courses populaires
Source Illustré N° 9 - 2 mars 2011


Avec l’arrivée du printemps, la saison des COURSES POPULAIRES reprend. Louis Heyer, coach en demi-fond, a concocté pour «L’illustré» un programme de (re)mise en jambes sur six semaines. Prêt? Partez!


Par Sophie Winteler - Mis en ligne le 02.03.2011


Vingt mille coureurs sont attendus aux 20 km de Lausanne, 16 000 à Berne, quelque 3000 participants aux étapes du Tour du canton de Neuchâtel… Les Suisses s’inscrivent de plus en plus à ces compétitions populaires, où effort rime avec fête. Encore faut-il s’y préparer, histoire que notre corps ne nous fasse pas la tête.


Ce plan d’entraînement vise à optimiser les six semaines qui précèdent une série de compétitions (tour du canton, p. ex., avec des étapes de 8 à 12 km).


Il est construit en trois phases:


1 Préparation.


2 Entraînements plus «corsés».


3 «Tapering» pour gagner en fraîcheur ou récupérer sans se «désentraîner».




Avant les entraînements intensifs, il est impératif de s’échauffer. Après, d’effectuer un retour au calme pour éliminer rapidement la fatigue. Le but des intervalles est de courir le plus vite possible en gérant son effort (éviter de foncer et de «s’effondrer» ou, a contrario de trop s’économiser). Le tout étant de s’offrir un maximum de plaisir.




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Avant la course


SEMAINE – 6
ENV. 3 HEURES


Lundi
•40-50’ d’endurance légère


Mercredi
•15’ d’échauffement
•30’ en alternant 5’ rapides,
•5’ moyennes
•15’ de retour au calme


Samedi
•50-80’ d’endurance légère (ou sortie à vélo)




SEMAINE – 5
ENV. 3 H 20


Lundi
•40-50’ d’endurance légère, à la fin, 5x env. 100 m très vite, retour en trottinant


Mercredi
•15-20’ d’échauffement
•10x1’ soutenu/pause de 1’ entre chaque série en endurance légère ou en trottinant
•5-10’ de retour au calme


Samedi
•60-90’ d’endurance légère (ou sortie à vélo)




SEMAINE – 4
ENV. 3 HEURES




Lundi
•60’ d’endurance dont 30’ en intensité moyenne


Mercredi
•15-20’ d’échauffement
•4’-8’-12’-6’-2’ soutenu/pauses
•2’-3’-4’-2’ en endurance légère
•5-10’ de retour au calme


Samedi
•40-50’ d’endurance légère (ou sortie à vélo)


SEMAINE – 3
ENV 3 H 10






Lundi
•15-20’ d’échauffement
•2-3x10’ soutenu/pauses de 3’ entre chaque série en endurance légère ou en trottinant
•5-10’ retour au calme


Mercredi
•15-20’ d’échauffement
•6-10x3’ soutenu/pauses de 1’ entre chaque série en endurance légère ou en trottinant
•5-10’ retour au calme Remarque: quelques-unes des séries de 3’ peuvent se faire sur un terrain vallonné


Samedi
•40-70’ d’endurance légère (ou sortie à vélo)


SEMAINE – 2
ENV. 3 H 15






Lundi
•15-20’ d’échauffement
•1x20’ soutenu/pause 3’
•5x1’ soutenu/pause de 1’ entre les minutes, les pauses en endurance légère ou en trottinant
•5-10’ retour au calme Remarque: les 20’ peuvent se faire sur un terrain vallonné


Mercredi
•50-70’ d’endurance légère A la fin, 5x100 m très vite, retour en trottinant


Samedi
•15-20’ d’échauffement
•1x10’ + 2x5’ + 3x2’ soutenu/ pauses de 2’ entre chaque série en endurance légère ou en trottinant
•5-10’ retour au calme


SEMAINE – 1
ENV 2 H 20






Lundi
•30-40’ d’endurance légère


Mercredi
•15-20’ d’échauffement
•6-10x1’ soutenu/pauses de 1’ entre chaque série en endurance légère ou en trottinant
•5-10’ retour au calme


Samedi
•40-50’ d’endurance légère




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Après la course


SEMAINE 1
ENV. 2 H 20




Lundi
•40-50’ d’endurance légère
•5x30’’ soutenu/pauses de 1’ en endurance légère ou en trottinant


Mercredi
•1re étape


Samedi
•40-60’ d’endurance légère


SEMAINE 2


Lundi
•40-50 d’endurance légère
•5x30’ soutenu/pauses de 1’ en endurance légère ou en trottinant


Mercredi
•2e étape


Samedi
•40-60’ d’endurance légère




Endurance légère: A cette allure, on doit pouvoir parler facilement avec un partenaire d’entraînement.


Trottiner: Un peu plus lent qu’endurance légère.


Soutenu: En sprint pur, on ne terminerait pas l’entraînement! Alors à chacun de trouver le rythme le plus soutenu possible pour tenir toute la série.


Terrains: Il est par ailleurs conseillé de s’entraîner sur des terrains variés, le profil des tours de canton notamment étant vallonné.
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Quatre questions, trois conseils




L’EXPERT


Louis Heyer est collaborateur scientifique à Macolin et entraîneur de demi-fond/fond de l’équipe suisse. Il travaille également au Centre national de performance Lausanne-Aigle. www.cnp-lausanneaigle.ch




A qui s’adresse ce plan d’entraînement?


A un coureur régulier qui s’entraîne deux à trois fois par semaine et qui ambitionne de participer à quelques courses populaires. Pour progresser, il est nécessaire de s’astreindre à des séances d’intervalles (séries).




Que faire si l’on souhaite s’entraîner une quatrième fois?


Il est tout à fait possible d’ajouter une séance d’endurance légère de 30’ et 60’. Mais deux entraînements intensifs sont suffisants.




Ne courir que deux fois?
Il faut maintenir la séance d’intervalle et choisir l’une ou l’autre des propositions.




Comment s’entraîner entre les étapes d’un tour de canton?


Pour garder la forme, il serait judicieux de placer un entraînement intensif (mais pas exténuant, p. ex. 3x5’/pause 2’) de temps à autre le samedi. Une séance par semaine d’endurance légère poussée parfois jusqu’à 60-70’ suffit.


Trop ou pas assez…


Si les entraînements sont trop identiques dans leur forme ou leur intensité, l’organisme n’est plus «stressé» et ne s’adapte plus. Et sans adaptation, pas de progrès. Les séances intensives sont donc nécessaires. A chacun de trouver le bon équilibre entre entraînements dur, d’endurance et… son plaisir.


Musculation/assouplissement…


Histoire de ne pas se transformer en «bout de bâton», il est recommandé de prendre au minimum 20’ par semaine pour travailler la stabilisation du tronc (abdominaux, obliques, dorsaux) et les muscles ischiojambiers. Ne pas oublier les assouplissements et étirements.


Prendre soin de son corps…


Il n’y a pas 36 000 manières pour l’aider à récupérer. Il s’agit de manger sainement de tout, de s’hydrater et de dormir suffisamment. Et pourquoi pas de s’offrir de temps à autre un massage ou un sauna.




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Quelques grands rendez-vous populaires


BCN Tour Tour du canton de Neuchâtel en six étapes de 10 et 13 km. Les mercredis, du 20 avril au 25 mai. www.sportplus.ch


20 km de Lausanne Courses de 2, 4, 10 et 20 km. 30 avril. www.20km.ch


Grand Prix de Berne Ou le fameux 10 miles (16,093 km) à travers la capitale (un parcours de 4,7 km à travers la vieille ville est également au programme). 14 mai. www.gpbern.ch


Tour du canton de Genève Courses en quatre étapes d’environ 9 km. Les mercredis, du 25 mai au 15 juin: www.courir-ge.ch


Les 4 foulées Quatre rendez-vous de 9 à 11 km à travers le Jura, les mercredis soir, du 24 août au 14 septembre: www.4foulees.ch

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Bon j'ai recommencé l'entrainement avec la niaque vendredi 18 mars après longue période de sinusites. Piste vita de Morges jusqu'à la fin de la forêt du Boiron. Objectif refaire une fois les 20K de Lausanne (30ème anniversaire) à mon rythme (10km/h). J'ai 42 jours pour m'entrainer







Ancrage/symbolique: "jogger ma vie".






Dimanche 20 encore la niaque me sens bien et soudain grosse douleur, gros cri dans les bois.






M.... me suis tordu la cheville. Me retourne pour rentrer boitillant à la maison. Mais finalement me décide de reprendre la course. A chaud ça passe. Bon le lendemain le verdicet est sans appel. Cheville énorme. Rien de cassé mais l'entrainement c'est foutu. Je dois porter une attelle pdt 10 jours. M....je suis très décu.






Je ferais du vélo et me fixerai un autre objectif que les 20K de Lausanne (30ème anniversaire)auquel j'aurais tellement voulu particier. Bon on essaiera Morat Fribourg ou le 1/2 Marathon.






Entretemps, notre autre objectif c'est le Danube à vélo. source à la Mer Noire en plusieures étapes.






Petit entrainement pour ensuite attaquer d'autres Grands parcours sur la Planète. Mais pour cela nous devons accorder nos violons pour trouver la bonne musique !






Le projet de mes 50 prochaines années !